Haga ejecicios por lo menos tres veces por semana, sin falta. Escoja un ejercicio que le de placer. Huya de las dietas que le prohiben el ejercicio.

Comience a comer siempre por la ensalada, asi cuando llegue al arroz, frijoles, torillas, etc., su apetito habrá reducido.

Nunca guarde ningún sentimiento. Hable. Si usted guarda todo por dentro de si mismo (a), acabará desquitándose de otra manera por ejemplo, comiendo.

• Olvídese de bocadillos salados frente al televisor.
• Mastique bien los alimentos. No coma como si lo están persiguiendo. Si usted  come despacio ayuda a facilitar la digestión y se controla mejor la cantidad de comida en cada tiempo de comida.
• Comer poco y varias veces al día o hacer seis pequeñas porciones es lo ideal.
• Cuando no esté comiendo no piense en comida.
• Cuando se encuentre triste no abra la puerta de la refrigeradora , mejora abra la puerta de la casa y salga a dar una vuelta.
• Reduzca la sal de su alimentación.
• Cambie los refrescos de botella o bebidas alcohólicas por agua natural o agua de coco. Tome jugos naturales elaborados en casa con frutas frecas de la temporada.
• Apague para siempre el cigarro pues le hace daño a su salud y a su piel.
• Olvídese de las dietas radicales. Adelgazar despacio es más saludable y ayuda a que usted mantenga el peso después. Evita el rebote.
• Consuma más verduras y frutas y menos carnes rojas.
• Deje a un lado las bebidas alcohólicas. Estas contienen muchas toxinas que contaminan su cuerpo y sólo da  calorías que lo hacen engordar. Su belleza y su salud sólo salen perdiendo.
• Evite muchos líquidos a la hora de comer porque el estómago queda muy dilatado y la digestión se hace mucho más dificil.
• No se olvide de sonreir, es un de las mejores formas de encarar la vida y durar mas, y aun mejor; no cuesta nada.

1. -DESAYUNO
2. -MERIENDA
3. -ALMUERZO
4. -MERIENDA
5. -CENA

• No omita tiempos de comida. ¡NUNCA! Comer más tiempos de comida entre 4-5 tiempos por día hace que las calorías y nutrientes sean aprovechadas con más eficiencia.
• No sobrecargamos nuestro organismo y todo es utilizado poco a poco. No sucede lo mismo cuando sólo hacemos 2 grandes tiempos de comida.
• Fraccionar la alimentación ayuda a prevenir y combatir la diabetes y el colesterol alto.
• También ayuda a prevenir la obesidad ya que Ud. come menos en la siguiente ración.
• Es además una buena opción para quien quiere perder o mantener su peso, ya que estabiliza los niveles de glucosa y de insulina en la sangre inhibiendo el hambre.
• Estabiliza el metabolismo y estimula el proceso digestivo quemando calorías.
• Incluya calidad de merienda entre las comidas principales como por ejemplo yogurt, frutas o barras de cereal y no olvide mantenerse bien hidratado consumiendo al menos 8 vasos de agua al día.

Tome en cuenta que al recomendar 5 tiempos de comida la merienda debe ser sólo eso y no un tiempo fuerte como el almuerzo y la cena pues de ser así, estariamos promoviendo la obesidad; que es justamente lo que debemos combatir entre todos.

Por otro lado, algunos medicamentos no deben ser tomados con el estòmago vacìo porque pueden irritar la mucosa gàstrica o simplemente porque tienen su absorciòn y biodisponibilidad aumentados cuando son ingeridos con los alimentos o sea que el organismo puede utilizarlos de la forma màs completa.

Siempre es bueno que pregunte a su mèdico que es quien prescribe su medicamento, si debe tomarlo con el estòmago vacìo o que sucede si se combina con alcohol  y si algùn componente de su dieta puede acelerar o perjudicar la absorciòn de la droga. Por ejemplo, si alguien toma frecuentemente antiàcidos, debe seguir una dieta rica en fosfato, para evitar la depleciòn (pèrdida peligrosa) de este mineral, lo que puede llegar a  causar debilidad muscular, malestar, anorexia y hasta convulsiones.

Otro ejemplo es el efecto del litio, una sustancia antidepresiva que se potencializa mediante la cafeìna, por eso una dieta con mucho cafè, refrescos y cacahuate puede llevar a la intoxicaciòn por litio.

¿Y LAS VITAMINAS?

El suplemento de macronutientes (vitaminas y minerales) tambièn debe respetar determinadas reglas y proporciones de dosificaciòn que deben correponder a las cantidades adecuadas. La vitamina C no es absorbida en dosis mayores de 250 mg. Tomar 1 gr de Vitamina C de nada sirve, a menos que ese gramo sea dividido en cuatro dosis diarias.

Debe tener cuidado con los suplementos de fibra pues, aunque esta es importante para la salud, debe ser consumida ùnicamente con la alimentaciòn. En grandes cantidades, secuestra vitaminas y minerales e impide su absorciòn.

Se sabe tambièn que algunos horarios son mejores para administrar ciertos nutrientes, por ejemplo, el calcio por la noche es mejor absorbido que si se tomadurante el dìa.

Es importante recalcar acerca de los laxantes y purgantes ya que provocan interacciòn nutricional significativa. Por ejemplo:

• La càscara sagrada aumenta la excresiòn fecal de agua, electrolitos, lìpidos, potasio y calcio.
• El aceite mineral impide la absorciòn devitaminas A, D, E y K ademàs de los minerales, calcio, fòsforo, potasio y otros que disminuyen la absorciòn de riboflavina, el apetito y provocan flatulencia a largo plazo.

Infelizmente, la falta de eficacia del medicamento y los efectos nutricionales indeseables estàn en nuestro dìa a dìa y podrìan ser prevenidos o evitados si hubiese màs conocimiento del asunto de parte de todos los miembros del equipo de salud para acelerar la recuperaciòn del paciente. El o la Nutricionista juega un papel importante como miembro de ese equipo, ya que debe aportar una conducta dietoterapèutica apropiada para mejorar el pronòstico y lograr disminuir riesgos de alteraciòn en la eficacia del tratamiento.

¿Cuales es la relación entre dietas y celulitis? ¿Como la falta de actividad física influye en la misma?

Una dieta no balanceada, con ingesta excesiva de grasa y carbohidratos refinados  provoca hiperinsulinemia con aumento de la lipogenesis (producción de grasa) esto frecuentemente se combina con aporte incrementado de sal lo que puede provocar retención de líquido. Además de esto también contribuye a la celulitis una dieta baja o pobre en fibra. En relación a la falta de ejercicio, esta circunstancia puede contribuir para el aumento de celulitis ya que puede haber una disminución de masa muscular e incremento de masa grasa. El sedentarismo además puede aumentar la flacidez de los tendones y músculos.

¿Porqué aparece la obesidad en la adolescencia?

Esto es  principalmente una consecuencia de los malos hábitos alimentarios entre ellos, uso y abuso de churros, saladitos, “fast foods”, grasas saturadas y bebidas alcohólicas. El sedentarismo (horas extensas frente a las computadoras, video juegos etc.) es otro factor de suma importancia que sin duda contribuye. Tratar al adolescente obeso es mandatorio ya que en esta fase de la vida puede causar daños psicológicos, además se asocia al aumento de la incidencia de Diabetes tipo II, dislipidemias, hígado graso, hipertensión arterial, alteraciones ortopédicos y problemas dermatológicos entre otros.

¿Como se hace el diagnóstico de Anorexia Nerviosa?

El paciente frecuentemente puede presentar algunas señales o síntomas que pueden ser detectados tempranamente por sus familiares cercanos, convirtiéndose en señales de alerta:

• Miedo irracional a engordar.
• Distorsión de la imagen corporal. Se ve gorda(o) aunque no lo sea.
• Conteo exagerado de las calorías que ingiere en el día.
• Ejercicio después de cada comida.

Tiene que buscarse ayuda psicológica, psiquiátrica y nutricional.

¿Que puede hacer con los niños estreñidos crónicamente?

En realidad se debe dar una alimentación rica en fibra y las recomendadas son las que se encuentran en los frijoles, avena, habichuela, manzana con cáscara, mango, cereales integrales entre otros. Ofrezca más frutas y verduras al día. Ofrecer más agua entre las comidas e introducir verduras y legumbres gradualmente para que el niño pueda tolerar el aumento de fibra en la alimentación. No es indicado el uso de lactantes aunque sean considerados naturales pues llegan a perjudicar la flora intestinal natural y no regularizan los movimientos peristálticos. Ofrezca en ayunas un jugo de 2 ciruelas pasas más 1 cucharadita de aceite y 1 cucharadita de miel con agua helada. Incentive la actividad física y en bebés estimule el intestino con flexiones de las rodillas sobre el abdomen en 3 series de 15 repeticiones cada una diariamente.

¿Que recomendación da en caso de náuseas y vómitos en pacientes con HIV?

Es necesario comer más frecuente y en pequeñas cantidades, incluya pan tostado, tortillas tostadas y galletas tipo cracker. Evitar alimentos muy condimentados y grasosos. Evitar grandes cantidades de líquido con las comidas. Si algún fármaco le produce vómitos o náuseas no lo tome con el alimento.

Incluya en su Menú Alimentos Funcionales

• Tomate: contiene licopeno, reduce el riesgo de cáncer de la próstata e infarto del miocardio. El licopeno funciona como antioxidante que actúa neutralizando los radicales libres, protegiendo el envejecimiento de las células y estimulando la función del sistema inmunológico.
• Té Verde: contiene polifenoles como las catequinas y flavoides, el más activo de ellos es la epigalocatequina galato-3 (EGCG) que reduce el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos necesarios para el desarrollo de tumores y sus metátasis.
• Ajo, cebollas y cebollinas: contienen compuestos de azufre que reducen los efectos cancerígenos que generan las carnes quemadas (nitrosaminas). Estudios efectuados demuestran la disminución de cáncer de riñon y de próstata en pacientes que consumen ajo. La cebolla posee diferentes minerales (fosforo, hierro, selenio, magnesio etc.). Su consumo previene enfermedades cardiovasculares y cáncer de próstata, es antioxidante, antialérgico, antinflamatorio, reduce el riesgo de osteoporosis, arterioesclerosis y cirrosis.
• Brócoli, coliflor y coles contienen sulforafano e indo-3carbinoles. Dos poderosas moléculas anticáncer capaces de eliminar sustancias cancerígenas. Evite cocinar mucho estos alimentos para que no pierdan sus propiedades.
• Omega 3: presente en los pescados grasos. Se ha comprobado que reducen el crecimiento de las células cancerosas en gran variedad de tumores como mama, próstata, riñon etc. Evita las enfermedades cardiovasculares. Consuma atún, salmón, bacalao por lo menos dos veces a la semana. Otra fuente rica en omega 3 es la linaza que también es rica en linanos que nos protegen del cáncer. Se recomienda consumir linaza molida con yogurt o leche de soya.

Intente consumir todos los días un plato colorido tomate, brócoli, frutas cítricas, cereales integrales y pescados grasos para reducir posibles enfermedades del corazón y cáncer entre otras.

Lo más importante es que si ud no conocía o no consume alimentos funcionales, es hora de comenzar a hacerlo. Nunca es tarde para la reeducación nutricional para vivir una vida más sana y saludable lejos de tanta enfermedad con un sistema inmunológico fuerte. Nosotros como padres y madres estamos en la obligación de enseñarles a nuestros hijos a comer una dieta variada y llena de colores.

El estreñimiento es una alteración del tránsito intestinal específicamente del intestino grueso. Se caracteriza por disminución del número de evacuaciones con heces endurecidas y esfuerzo al defecar. Las causas más comunes son:

• Hábitos deficientes de eliminación de heces (voluntariamente posponer el deseo defecatorio).
• Exceso de comidas rápidas.
• Falta de horarios regulares para las refacciones.
• Baja ingesta de fibra.
• Enfermedades del intestino grueso.
• Neuropatías (Diabetes Mellitus).
• Neoplasias intestinales, hemorroides etc.
• Deshidratación.
• Envejecimiento.
• Esclerosis Múltiple.
• Parkinson.

Señales y Síntomas

• Distensión y cólicos abdominales.
• Abdomen firme.
• Fuerza durante la defecación.
• Heces duras y pequeñas.
• Ruidos intestinales.
• Lumbalgia y cefalea.

Tratamiento

• Cambio de estilo de vida, referente a lo que come y cuanto se ejercita.
• Inicie dieta rica en fibra gradualmente hasta lograr 20-35 gr de fibra/día.
• Ingiera diariamente por lo menos 8 vasos de 240 ml de agua.

Sugerencias Dietéticas

Incluya en el desayuno jugo de ciruelas pasas, pan o cereal integral, frutas y café. En el almuerzo y cena incluya ensaladas verdes, zanahoria, remolacha en crudo, aceite de canola o de oliva y cereales integrales. Incluir meriendas con yogurt probiótico y linaza ya que promueven el equilibrio de la flora microbiana intestinal. Consulte un(a) profesional de la nutrición que le diseñe un plan dietético individualizado para mejorar el trabajo intestinal.

¿Que hay que hacer?

La nutrición en esta etapa desempeña un papel muy importante, ya que el estado nutricional de madre y tiene un impacto directo en la evolución de la gestación y por ende en el feto. Para que se tenga idea del impacto de una nutrición insatisfactoria, durante la segunda mitad del embarazo puede afectar el crecimiento y el peso al nacer del producto. Los bebes que nacen con bajo peso al nacer tienden a ser desnutridos en especial si son nacidos a término. Ellos presentan mayor incidencia a presentar complicaciones postnatales y mortalidad.

Nutrientes necesarios:

• Proteínas (Leche, huevo, queso, carnes)
• Carbohidratos:  Una gestante necesita de carbohidratos complejos (arroz, tortilla, pan, cereales etc.) para aportar energía suficiente en forma utilizable para el bebé.
• Folato: En condiciones ideales se recomienda ingerirlos los dos meses previos al inicio del embarazo hasta el primer trimestre del embarazo para asegurar el desarrollo del tejido embrionario saludable, evitar la espina bífida y el defecto de tubo neural. Consulte el consumo diario recomendado para su caso de acuerdo a su requerimiento. Consuma alimentos enriquecidos con ácido fólico (cereales) incluya hortalizas, naranjas, jugos de naranja y jugos de piña.
• Calcio: Es necesario durante la gestación para la formación del esqueleto y de los dientes. Se recomienda un adicional de 300 mg de calcio durante la gestación además de su requerimiento habitual.
• Hierro: No lo puede olvidar durante la gestación ya que es fundamental para el incremento de los glóbulos rojos de la sangre y la sintesis de tejidos fetales y placentarios. Tomando en cuenta que nuestra dieta diaria no satisface los requerimientos medios del hierro, se recomienda que las embarazadas reciban suplementos de hierro oral durante el segundo y tercer trimestre. Consulte con su médico tratante para una dosificación adecuada.
• Líquidos: es importante ingerir idealmente 10 vasos de agua por día.

Guía Práctica Dietética Diaria

• Incluya al menos 4 tazas de leche
• Consuma carnes magras, huevos, hígado, pescado entre 90 y 180 gr/día
• Incluya 2 porciones de fruta ricas en vitamina C (naranja, kiwi, mandarina etc)
• Una o dos porcones de vegetales amarillos o verdes oscuros
• Jugos y otros vegetales (dos porciones)
• Grupo de la féculas (cereales integrales, pastas, pan) mayor o igual a cuatro porciones

Evitar

• El consumo de alcohol puede causar bajo peso al nacer, se asocia a retardo metal y defectos congénitos.
• Cafeina pasa a traves de la placenta, estimula la activdad del feto, provoca el aumento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea. Se recomienda a la gestante que evite el consumo de alimentos y fármacos que contengan cafeína. Ejemplos de alimentos ricos en cafeína: Te, café, bebidas de cola, cacao, chocolate.
• Tabaco

Recomendación final

• Es necesario que se vigile el aumento de peso ya que el mismo tiene que estar basado en el peso previo al embarazo. Por ejemplo a una mujer de bajo peso se le recomienda un incremento de 12.5 a 18 kg en todo el embarazo.
• Buscar ayuda y orientación nutricional si su peso es excesivo, si es diabética, adolescente, hipertensa o si sufre alguna intolerancia alimentaria, si es vegetariana o si tiene muchos vómitos al iniciar el embarazo o desconoce el tema de nutrición y embarazo.

Sepa cuando Ud está deshidratado(a): dolor de cabeza, boca seca, mareos, orina concentrada (olor y color fuertes), sequedad de mucosas, taquicardia, presión baja, letargia, disminución, poca orina entre otros.

El agua es el nutriente mas abundante e importante de los seres humanos, comprende del 60 al 75% del peso del organismo. Las personas pueden vivir semanas sin comida pero solamente algunos días sin agua. Esto todos lo sabemos pero nunca nos detenemos a pensar en ello.

¿Porque es tan importante el agua?

Sencillamente porque es un componente estructural del las células (intracelular) y extracelular constituye el agua de la sangre, linfo y secresiones. Es indispensable para el funcionamiento de cada órgano de nuestro cuerpo. Es un medio de transporte que auxilia en la digestión, absorcion y excresión.

Regula la temperatura del cuerpo y es la sustancia en la cual se disuelven los principales nutrientes aportados por la alimentación.  Transporta los nutrientes de la luz intestinal para la sangre, linfa y células.

¿Cuanto de agua necesito?

En condiciones normales de 30-40 ml/kg de peso o 1 ml por kcal.

Otros alimentos que nos ayudan a mantenernos hidratados son las frutas, jugo, ensalada y agua de coco. Evite exceso de cafeína y alcohol.

Recuerde que una buena hidratación es fundamental no sólo para el adecuado funcionamiento del organismo, sino para garantizar unas buenas vacaciones al aire libre. Con estos consejos sanos están listos (as) para disfrutar este verano lleno de sol, hagámoslo responsablemente.

¡Cuidado! Usted puede estar dañando su salud. Las grasas son tan o más importantes que cualquier otro nutriente. Tiene que consumir las cantidades adecuadas, recordando que la nutrición no admite excesos.

Los lípidos, como también son llamadas las grasas; son nutrientes combustibles por su elevado potencial calórico (1 gramo de lípidos aporta 9 calorías). Entre algunas de sus funciones de mayor importancia podemos mencionar:

• Es un aislante térmico protegiendo al organismos contra cambios bruscos de temperatura ambiental.
• Protegen a órganos vitales contra choques mecánicos.
• Constituyen una eficiente forma de reservar energía en el organismos por su alta densidad calórica. Cuando hay deficit energético como durante una actividad física intensa, utiliza los lípidos almacenados en el tejido adiposo.
• Ayudan al aprovechamiento de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y carotenoides.
• Contribuyen a la formación de hormonas sexuales.
• Mejora la palatabilidad de los alimentos y mejora la saciedad.
• Contribuyen al crecimiento de los niños.
• Forman parte de la estructura de la membrana celular y componen las lipoproteínas.

Clasificación

Grasas Saturadas

Se encuentran en los animales y alimentos derivados como carne de cerdo gorda, nata, carnes de res gordas, chicharrones etc. A temperatura ambiente se presentan en forma sólida. Evite la grasas saturadas, ya que utilizadas en forma excesiva pueden ser un factar agravante para enfermedades cardíacas y contribuir al aumento del colesterol malo.

Grasas No Saturadas

Aceite de maíz, soya, canola, oliva, linaza o lino etc. A temperatura ambiente se presentan en forma líquida y se llaman polisaturadas o insaturadas. Es importante que esten presentes en nuestra alimentación.

¿Como sustituir la grasa saturada (animal) por la no saturada (vegetal)?

• Coma pescado, pechuga de pollo sin piel, carnes magras, en lugar de carnes gordas o chicharrones.
• Use quesos magros limitando así los quesos amarillos o aquellos ricos en grasa.
• Prefiera leche semidescremada, descremada, soya o yogurt.

La ingesta de grasa debe estar en un límite equivalente al 30% del valor calórico total del día. La grasa  saturada debe ser inferior al 10% . La ingesta de colesterol se debe mantener abajo de 300mg /día y para suplir las necesidades de acidos grasos esenciales se debe consumir 1 cucharada sopera de aceite vegetal por día. Consuma pescado de agua salada y fria regularmente.

La ingesta de omega 3 ha sido asociada a la reduccion de los riesgos de la enfermedades cardiovasculares pues aumenta el colesterol bueno (HDL), baja el malo (LDL) y disminuye los niveles de triglicéridos plasmáticos. Los omega 3 se encuentran en el salmón, sardina, atún y granos integrales entre otros sitios. Si está interesado en determinar el contenido en grasa de su dieta consulte su nutricionista.

Todo niño(a) que permanece largas horas en la escuela debe disponer de alimentos saludables que brinden y construyan una óptima alimentación permanente aportando todos los nutrientes. Es un maravillosa oportunidad para que aprendan las nociones básicas sobre la selección de los alimentos que contribuyen a su bientestar tanto físico como mental y para que nosotros los padres establezcamos buenos hábitos alimentarios en ellos, desde la infancia.

Criterios a Utilizar para una Lonchera Exitosa

• Promover su participación en la selección del menú, aprovechando esto para inculcarle la escogencia entre los tres grupos básicos de alimentos.
• Tenemos que tomar en cuenta la edad del niño, dentición completa o no.
• Preparación sencilla, facil de masticar y manipular.
• Tiene que ser atractiva, apetecible y nutritiva.
• Higiénicamente elaborada.

Errores A Evitar

• Darles dinero para salir del paso.
• Incluir refrescos de botella o con alto contenido de azucar.
• Ofrecerles bebidas energizantes.
• Chocolates, churros y papas con saborizantes artificiales.
• Permitir que ellos se marchen a la escuela en completo ayuno.

Ejemplos Prácticos de Meriendas

Merienda 1

• Emparedado de jamón con queso.
• Jugo natural.

Merienda 2

• Emparedado de mantequilla de maní y mermelada.
• 1 cajita de leche.

Merienda 3

• Pan con frijoles y huevo revuelto con tomate.
• Un jugo natural.

Merienda 4

• Tortilla con quesillo a la plancha con frijoles.
• Un jugo natural.

Merienda 5

• Un yogurt de frutas.
• Una barra de cereal.

Merienda 6

• Huevo cocido, palitos de zanahoria y un pan integral con margarina sin grasas trans (ver etiquetas).
• Un jugo natural.

Merienda 7

• Deditos de queso, palitos de remolacha y pan con margarina suave (baja en grasas trans).
• Un jugo natural.

Merienda 8

• Deditos de pollo y papas fritas ( frescas ).
• Un jugo natural.

Merienda 9

• Un taza de frutas mixtas con yogurt.

Se debe dar preferencia a los jugos naturales elaborados con frutas de la temporada. Haga sus compras semanalmente evitando asi el desabastecimiento y la repetición. Recuerde que la rutina es el principal motivo para el fracaso de la merienda. Estos ejemplos son una simple quía para orientar a mejorar la lonchera pero recordemos que cada niño es un caso y si su niño precisa de bajar o incrementar de peso busque una ayuda personalizada. El mejor consejo que se le puede proporcionar para que sus meriendas escolares sean un éxito, es que debemos enseñar a nuestros hijos a comer frutas y verduras regularmente pues en ellas están contenidas todas aquella vitaminas y minerales que tanto deseamos que el o la pediatra nos indique. Enseñemos a nuestra familia a comer platos coloridos. ¡Buen provecho!